Համալիրը պետք է կրկնել օրական երկու անգամ, բայց պարտադիր չէ, որ այն ամբողջությամբ կատարվի՝ այն կարելի է բաժանել մասերի։
Մարզվելուց առաջ կարճ ժամանակ նստեք ձեր ոտքերի վրա, յուրաքանչյուր վարժություն կրկնեք 4-8 անգամ (եթե այլ բան նախատեսված չէ): Մի չափազանցեք այն. եթե լավ չեք զգում, կարող եք կրճատել կրկնությունների քանակը: Հիմնական բանը ամեն ինչ ճիշտ անելն է:
Կանգնած վարժություններ
Վարժություն 1
Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը ուղիղ գծով: Բարձրացեք ձեր մատների վրա և դանդաղ իջեք: Կրկնել 20-30 անգամ։Այժմ ձեր գուլպաները իրարից բաժանեք և կրունկներդ միացրեք իրար: Կրկին 20-30 հորթի բարձրացում: Նույնը կրկնեք փակ մատների և փակ կրունկների հետ։
Վարժություն 2
Քայլեք առանց գուլպաները հատակից բարձրացնելու:
Զորավարժություն թիվ 3
Ոտքերը միասին, ձեռքերը կարերի վրա: Դանդաղ արտաշնչման ժամանակ ձեր ուսերը հետ տարեք: Շնչելիս թուլացրեք դրանք և գլուխը թեքեք առաջ:
Վարժություն 4
Մեկնարկային դիրքը նույնն է. Երբ ներշնչում եք, ձեռքերը վեր բարձրացրեք և կանգնեք մատների վրա: Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
Զորավարժություն թիվ 5
Մեկնարկային դիրքը նույնն է. Երբ ներշնչում եք, ձեռքերը վեր բարձրացրեք և կանգնեք մատների վրա: Արտաշնչելիս բարձրացրեք ձեր ոտքը, որպեսզի լինեք կուլ տալու դիրքում: Նույնը մյուս ոտքի դեպքում:
Մեջքի վրա պառկած վարժություններ
Ծունկներդ ծալիր և երևակայական հեծանիվով ոտնակ դրիր:
Վարժություն 7
Ծունկները ծալեք, ոտքերը դրեք աթոռի նստատեղին։Հերթաբար թեքեք և թեքեք աջ և ապա ձախ ոտքը:
Զորավարժություն թիվ 8
Մեկնարկային դիրքը նույնն է. Պտտե՛ք ձեր ոտքերը և ոտքերը ձախ և աջ՝ առանց աթոռից բարձրացնելու։
Վարժություն 9
Ձեռքեր - մարմնի երկայնքով: Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը վեր, պտտեք ոտքը աջ և ձախ, այնուհետև ձեզնից հեռու և դեպի ձեզ:
Զորավարժություն թիվ 10
Ոտքերը միասին. Դանդաղ կանգնեք ուսերի շեղբերների վրա, տարածեք ձեր ոտքերը, թափահարեք դրանք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:
Վարժություն 11
Ոտքերը միասին. Երբ ներշնչում եք, թեքեք ձեր ձախ ոտքը և ձեր ծունկը մոտեցրեք ձեր կրծքավանդակին: Արտաշնչելիս ուղղեք այն ուղիղ վերև և իջեցրեք այն: Կրկնեք ձեր աջ ոտքով:
Վարժություն 12
Ոտքերդ հատակից չհանելով, ծնկները ծալեք, ձեռքերը դրեք կոնքերի վրա։Երբ ներշնչում եք, բարձրացրեք ձեր գլուխը և մարմինը, ձեռքերը հասցրեք ծնկներին կամ նրանց համար: Արտաշնչելիս դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին:
Զորավարժություն թիվ 13
Ձեռքերը մարմնի երկայնքով կարերի երկայնքով, ծալեք ձեր ծնկները, ոտքերը պահելով հատակին: Դանդաղ արտաշնչելով, քաշեք ձեր ստամոքսը, ներշնչեք - փչեք այն:
Կողքի վրա պառկած անելը
Զորավարժություն թիվ 14
Զորավարժությունները կատարվում են նախ ձախ կողմում, ապա աջ կողմում։
Ոտքերը ուղիղ են: Հենվելով ձախ ձեռքին, աջ ոտքը դրեք հատակին ձախ ծնկի դիմաց և աջ ձեռքով բռնեք սրունքը։Թեքեք ձեր ձախ ոտքը դեպի ձեզ և բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը: Դանդաղ իջեցրեք այն: Դա արեք 5-10 անգամ։
Վարժություն 15
Ոտքերը ուղիղ, հենվեք ձախ արմունկին, երկու ձեռքերի ափերը հատակին: Թեքեք ձեր ձախ ոտքը, իսկ աջ ոտքը ձգեք առաջ և թեքվեք ոտքի մոտ՝ մատների ծայրերը հնարավորինս դեպի ձեզ ձգելով: Ոտքերը լարելով՝ աջը բարձրացրեք վերև, ապա դանդաղ իջեցրեք այն, բայց մի դրեք հատակին։Կրկնել 10-15 անգամ։